閱讀、冥想等靜態活動有助入眠？這些重點一定要注意 @ 小信的精緻指南

【早安健康／黃偉俐】睡前這樣做，讓大腦慢下來更好眠

◆閱讀輕鬆書籍

閱讀？不是連醫師都說睡前不宜嗎？其實醫師是指睡前不要閱讀懸疑小說，尤其是那種會讓你欲罷不能的，像金庸、哈利波特等。最適合睡前閱讀的是旅遊、服裝、攝影之類的雜誌，除了內容輕鬆愉快之外，閱讀隨時可以告一段落，沒有懸念。即使大部頭的小說也可以養成緩慢閱讀的習慣，從書中描寫的景物去想像、去欣賞，會幫助平緩情緒，形成腦中的慢波。其他像是商業或政治方面的雜誌，也不宜睡前閱讀，曾有位病人說已經照我教的看雜誌，但是一樣睡不著。所以他來看診時我問了一些問題。

「請問你都看什麼雜誌？」我好奇地問。
「商業周刊、經濟學人⋯⋯」噢！我想找到原因了。
「這些不會太用腦了嗎？」
「不會啊！我平常都看這些，很習慣了！」

滿腦子生意經，不知道怎樣才叫放鬆的人，難怪會失眠！

◆靜態的興趣嗜好

靜態沒問題，但什麼是興趣？看電視算不算？當然不算啦！簡單舉例大家就能了解，所謂的靜態興趣像集郵、模型、手工藝。「興趣嗜好」跟「休閒娛樂」是不同的，首先是休閒娛樂偏聲光刺激，腦子是被動的接受者；而興趣或嗜好有學習的層面，需要「慢慢」花時間去累積、享受。最重要的是藉著靜態的活動，如回顧郵票、擦拭模型、愉快地完成手工藝作品，你的腦子會形成慢波，進入放鬆休息的狀態，有助睡眠。像LV、瑞士鐘表、德國精密工業，很可能是北歐長夜漫漫，做手工藝慢慢做出來的。

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「醫生，那去KTV唱歌算不算？我可是職業等級的喔！可以都唱慢歌。」
「去KTV完回到家會不會太晚了？」
「那我早去早回總可以了吧？」
「唱歌是要投入情緒的，還是白天唱比較好。」

老實說，歌唱得再好，也很難到達興趣或嗜好的學習層面。

◆放鬆練習、打坐冥想

打坐冥想除了要注意吐納之術，亦即腹式呼吸，可以幫助負責放鬆的副交感神經之外，一樣有幫助腦子形成慢波的效果，只是需要比較多的練習。放鬆練習以腹式呼吸為主，難度相對比較低，但是依然需要指導。做得好不僅可以調整自律神經、提高身體含氧量、放鬆緊繃的肌肉，還可以幫助入睡。

「醫生啊！我不會打坐，而且什麼是冥想啊？我都靠唸《金剛經》或抄寫《心經》，有時有效，但大部分還是摃龜睡不著。」
「那你抄寫《心經》的時候，腦子都在想什麼？」病人看久了，自然知道問題所在，所以我再問了一句。
「想說現在是一百遍的第幾遍。想說這樣做很久了，修行怎麼都沒進步，媳婦一樣對我不好。」

第一種想法帶著趕工的味道，期待要趕快寫完早點睡，這時抄寫什麼經都沒用。第二種想法則是唸著唸著，浮現婆媳不愉快的回憶，負面情緒跑出來了，自然也難眠。

家中環境藏有睡不好的秘密！看下一頁找出失眠元兇

就是那道光讓你睡不好

只要住過旅館的人都知道，除了閱讀燈，房間內都是使用間接光源。但是你知道為什麼光線要這樣配置嗎？臺灣人常常抱怨這種光源太暗，找不到東西，歐美人卻很習慣這種照明的安排，事實上這是因為他們對於光線的需求跟我們的確不同。白皮膚的外國人，因為瞳孔的色素較少，對光線比有色人種敏感，亮度需求較低；但你可能會問歐美的餐廳、客廳一樣光線明亮，很少使用間接光源啊！所以，其實重點在光線。

因為一旦光線暗到某個程度、腦子不再工作，保持警醒功能的多巴胺濃度才會開始大幅下降，接著褪黑激素開始分泌。這是入睡的一大關鍵，因此建議臥室裡不要使用LED的光源，真的太亮了，會影響睡眠。

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